5 Tibeter
Quelle der Jugend
Fünf schlichte Bewegungsabläufe, die in tibetischen Klöstern überliefert sind und wenig Zeit kosten, aber den ganzen Körper wecken: Sie bringen die Wirbelsäule sanft in Schwung, regen den Kreislauf an und schenken dir schon am Morgen dieses Gefühl von fester Erdung und frischer Energie.
Vor der Praxis
- • Morgens auf nüchternen Magen, nach einem Glas warmem Wasser.
- • Auf einer rutschfesten Matte, in ruhiger, warmer Umgebung.
- • Bequeme Kleidung, barfuß.
- • Beginne mit 3 Wiederholungen pro Übung. Steigere wöchentlich um 2, bis du 21 erreichst.
- • Niemals erzwingen — Qualität geht vor Quantität.
- • Reihenfolge einhalten: 1 → 2 → 3 → 4 → 5.
1Der Wirbel
Spin / Drehung
Der erste Tibeter aktiviert die Wirbelchakren durch Rotation und bringt das gesamte Energiesystem in Schwung. Er ist ein Energie-Booster und stimuliert Gleichgewichtssinn und Lymphfluss.
Ausgangsposition
- Stehe aufrecht, Füße etwa hüftbreit auseinander, Knie weich.
- Strecke beide Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, Handflächen nach unten.
- Blick nach vorn, Schultern entspannt, Bauch leicht aktiv.
Ablauf
- 1Beginne dich im Uhrzeigersinn (von oben gesehen) zu drehen — der rechte Arm führt nach hinten.
- 2Fixiere am Anfang einen Punkt vor dir mit den Augen und löse dich erst, wenn der Kopf nicht mehr folgen kann (klassische Tänzer-Technik gegen Schwindel).
- 3Drehe gleichmäßig und ruhig — keine Kraft, sondern Schwung aus der Mitte.
- 4Beginne mit 3 Drehungen und steigere wöchentlich um 2, bis maximal 21.
- 5Beende stehend, Hände in Gebetshaltung vor der Brust, atme zweimal tief und lass den Schwindel ausklingen.
Atmung
Natürlich und ruhig durch die Nase. Nicht anhalten.
Worauf achten
- Immer im Uhrzeigersinn — entspricht dem natürlichen Energiefluss der Chakren.
- Bei Schwindel: weniger Drehungen, langsamer, Augen kurz schließen — niemals erzwingen.
- Nicht bei Schwangerschaft, akuten Ohrenbeschwerden, Bluthochdruck oder Vertigo praktizieren.
2Beinheben
Leg & Head Lift
Der zweite Tibeter kräftigt die Bauchmuskulatur, aktiviert das Sakral- und Solarplexus-Chakra und massiert die inneren Organe. Er bringt Wärme und Stabilität in die Körpermitte.
Ausgangsposition
- Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte, Beine geschlossen und gestreckt.
- Arme dicht am Körper, Handflächen nach unten, Finger geschlossen.
- Lendenwirbelsäule sanft an den Boden drücken (Becken leicht kippen).
Ablauf
- 1Einatmen — hebe gleichzeitig den Kopf (Kinn zur Brust) und die gestreckten Beine senkrecht nach oben (Richtung 90°).
- 2Falls möglich: Beine leicht über die Senkrechte hinaus zum Gesicht ziehen — ohne dass Becken oder Po sich vom Boden lösen.
- 3Ausatmen — lege Kopf und Beine langsam und kontrolliert wieder ab.
- 4Kurze Pause am Boden, dann Wiederholung. 3 Mal beginnen, wöchentlich um 2 steigern bis 21.
Atmung
Tief einatmen beim Anheben, vollständig ausatmen beim Ablegen — synchron mit der Bewegung.
Worauf achten
- Knie wirklich gestreckt halten — gerade Beine sind effektiver als hohe Beine mit gebeugten Knien.
- Lendenwirbelsäule darf nicht hohlkreuzen. Becken am Boden lassen.
- Bei Nackenbeschwerden: Kopf am Boden lassen und nur die Beine heben.
- Nicht bei akuten Bandscheibenproblemen oder direkt nach dem Essen.
3Die Rückbeuge
Camel Variation
Der dritte Tibeter öffnet das Herz, dehnt die Vorderseite des Körpers und stimuliert Hals- und Herzchakra. Er löst Verspannungen in Brust und Schultern und schenkt Weite.
Ausgangsposition
- Knie hüftbreit auf der Matte, Zehen aufgestellt oder Spann am Boden — wie es angenehmer ist.
- Hände flach auf die Rückseite der Oberschenkel direkt unter dem Gesäß.
- Becken leicht nach vorn schieben, Bauch aktiv — das schützt die Lendenwirbel.
Ablauf
- 1Ausatmen — Kinn zur Brust senken, Rücken leicht runden (Ausgangsposition).
- 2Einatmen — Brustkorb weit nach oben und vorne öffnen, Kopf sanft in den Nacken legen, Wirbelsäule bogenförmig.
- 3Hände stützen die Lendenwirbelsäule, Beckenboden bleibt aktiv.
- 4Ausatmen — kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, Kinn wieder zur Brust.
- 53 Mal beginnen, schrittweise bis 21 steigern.
Atmung
Tief einatmen in der Rückbeuge (öffnet Brust), vollständig ausatmen beim Aufrichten.
Worauf achten
- Kraft kommt aus dem Bauch und den Oberschenkeln — nicht aus dem Lendenbereich.
- Kopf nur soweit nach hinten, wie der Hals frei und schmerzlos bleibt.
- Bei Nackenproblemen: Blick nach oben, aber Kopf nicht fallenlassen.
- Nicht bei Bluthochdruck, Migräne oder akuten Halsbeschwerden.
4Die Brücke / Tisch
Reverse Plank
Der vierte Tibeter ist eine kraftvolle Ganzkörper-Übung. Er stärkt Arme, Beine, Po und Rumpf und aktiviert besonders das Wurzel- und Sakralchakra.
Ausgangsposition
- Setze dich aufrecht, Beine gestreckt nach vorn, Füße hüftbreit, ca. 30 cm auseinander.
- Hände flach neben dem Becken am Boden, Finger zeigen nach vorn zu den Füßen.
- Wirbelsäule lang, Kinn zur Brust gesenkt — Ausgangsposition.
Ablauf
- 1Einatmen — drücke Becken und Rumpf kraftvoll nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine waagerechte Tischplatte bilden.
- 2Knie kommen über die Knöchel, Arme bleiben senkrecht. Kopf sanft in den Nacken.
- 3Spanne kurz alle Muskeln gleichzeitig an — Po, Bauch, Beine, Arme.
- 4Ausatmen — kontrolliert ins Sitzen zurück, Kinn wieder zur Brust.
- 53 Mal beginnen, bis 21 steigern.
Atmung
Einatmen beim Hochgehen, kurz halten oben, ausatmen beim Absenken.
Worauf achten
- Handgelenke direkt unter den Schultern — Druck gleichmäßig auf der ganzen Handfläche.
- Po wirklich aktiv hochheben, nicht durchhängen lassen.
- Bei Handgelenksproblemen: Hände auf Yoga-Blöcke oder Fäuste machen.
- Bei Schulterbeschwerden mit reduzierter Höhe arbeiten.
5Berg ↔ Hund
Up-Dog ↔ Down-Dog
Der fünfte Tibeter ist ein dynamischer Wechsel zwischen herabschauendem und heraufschauendem Hund. Er kräftigt den ganzen Körper, dehnt die Wirbelsäule und harmonisiert alle sieben Hauptchakren.
Ausgangsposition
- Beginne in der Plank-Position: Hände schulterbreit, Füße hüftbreit, Zehen aufgestellt.
- Körper bildet eine Linie von Kopf bis Ferse, Bauch aktiv.
Ablauf
- 1Einatmen — sinke ins „Heraufschauender Hund“: Hüften nach unten, Brustkorb hoch und vorne, Kopf sanft in den Nacken, Knie schweben über dem Boden.
- 2Ausatmen — drücke Becken kraftvoll nach oben hinten ins „Herabschauender Hund“: umgekehrtes V, Fersen Richtung Boden, Kopf hängt locker zwischen den Armen.
- 3Wechsle fließend zwischen beiden Positionen — eine Atmung pro Bewegung.
- 43 Mal beginnen, bis 21 steigern.
Atmung
Einatmen → heraufschauender Hund (öffnet Brust). Ausatmen → herabschauender Hund (entlastet Wirbelsäule).
Worauf achten
- Im Up-Dog: Schultern weg von den Ohren, Brust öffnen, Becken nicht durchhängen.
- Im Down-Dog: Sitzbeinhöcker nach oben, Wirbelsäule lang — Knie dürfen weich sein, wenn die Beinrückseiten zu kurz sind.
- Handgelenke entlasten: Druck in alle Finger verteilen, besonders Daumen und Zeigefinger.
- Nicht bei akuten Schulter-, Handgelenks- oder Rückenverletzungen.