Maifeld Coaching — Lotus, frisches Gemüse und Obst in sanftem Licht
Holistic Healing
Lotusblüte mit Yin und Yang — Quelle der Jugend

5 Tibeter

Quelle der Jugend

Fünf einfache, aber tiefgreifende Übungen, die seit Jahrhunderten in tibetischen Klöstern praktiziert werden. Täglich geübt aktivieren sie die Wirbelchakren, harmonisieren den Energiefluss und schenken Vitalität, Klarheit und ein jugendliches Gefühl im Körper.

Vor der Praxis

  • • Morgens auf nüchternen Magen, nach einem Glas warmem Wasser.
  • • Auf einer rutschfesten Matte, in ruhiger, warmer Umgebung.
  • • Bequeme Kleidung, barfuß.
  • • Beginne mit 3 Wiederholungen pro Übung. Steigere wöchentlich um 2, bis du 21 erreichst.
  • • Niemals erzwingen — Qualität geht vor Quantität.
  • • Reihenfolge einhalten: 1 → 2 → 3 → 4 → 5.
  1. Illustration: Der Wirbel
    1

    Der Wirbel

    Spin / Drehung

    Der erste Tibeter aktiviert die Wirbelchakren durch Rotation und bringt das gesamte Energiesystem in Schwung. Er ist ein Energie-Booster und stimuliert Gleichgewichtssinn und Lymphfluss.

    Ausgangsposition

    • Stehe aufrecht, Füße etwa hüftbreit auseinander, Knie weich.
    • Strecke beide Arme seitlich auf Schulterhöhe aus, Handflächen nach unten.
    • Blick nach vorn, Schultern entspannt, Bauch leicht aktiv.

    Ablauf

    1. 1Beginne dich im Uhrzeigersinn (von oben gesehen) zu drehen — der rechte Arm führt nach hinten.
    2. 2Fixiere am Anfang einen Punkt vor dir mit den Augen und löse dich erst, wenn der Kopf nicht mehr folgen kann (klassische Tänzer-Technik gegen Schwindel).
    3. 3Drehe gleichmäßig und ruhig — keine Kraft, sondern Schwung aus der Mitte.
    4. 4Beginne mit 3 Drehungen und steigere wöchentlich um 2, bis maximal 21.
    5. 5Beende stehend, Hände in Gebetshaltung vor der Brust, atme zweimal tief und lass den Schwindel ausklingen.

    Atmung

    Natürlich und ruhig durch die Nase. Nicht anhalten.

    Worauf achten

    • Immer im Uhrzeigersinn — entspricht dem natürlichen Energiefluss der Chakren.
    • Bei Schwindel: weniger Drehungen, langsamer, Augen kurz schließen — niemals erzwingen.
    • Nicht bei Schwangerschaft, akuten Ohrenbeschwerden, Bluthochdruck oder Vertigo praktizieren.
  2. Illustration: Beinheben
    2

    Beinheben

    Leg & Head Lift

    Der zweite Tibeter kräftigt die Bauchmuskulatur, aktiviert das Sakral- und Solarplexus-Chakra und massiert die inneren Organe. Er bringt Wärme und Stabilität in die Körpermitte.

    Ausgangsposition

    • Lege dich flach auf den Rücken auf eine Matte, Beine geschlossen und gestreckt.
    • Arme dicht am Körper, Handflächen nach unten, Finger geschlossen.
    • Lendenwirbelsäule sanft an den Boden drücken (Becken leicht kippen).

    Ablauf

    1. 1Einatmen — hebe gleichzeitig den Kopf (Kinn zur Brust) und die gestreckten Beine senkrecht nach oben (Richtung 90°).
    2. 2Falls möglich: Beine leicht über die Senkrechte hinaus zum Gesicht ziehen — ohne dass Becken oder Po sich vom Boden lösen.
    3. 3Ausatmen — lege Kopf und Beine langsam und kontrolliert wieder ab.
    4. 4Kurze Pause am Boden, dann Wiederholung. 3 Mal beginnen, wöchentlich um 2 steigern bis 21.

    Atmung

    Tief einatmen beim Anheben, vollständig ausatmen beim Ablegen — synchron mit der Bewegung.

    Worauf achten

    • Knie wirklich gestreckt halten — gerade Beine sind effektiver als hohe Beine mit gebeugten Knien.
    • Lendenwirbelsäule darf nicht hohlkreuzen. Becken am Boden lassen.
    • Bei Nackenbeschwerden: Kopf am Boden lassen und nur die Beine heben.
    • Nicht bei akuten Bandscheibenproblemen oder direkt nach dem Essen.
  3. Illustration: Die Rückbeuge
    3

    Die Rückbeuge

    Camel Variation

    Der dritte Tibeter öffnet das Herz, dehnt die Vorderseite des Körpers und stimuliert Hals- und Herzchakra. Er löst Verspannungen in Brust und Schultern und schenkt Weite.

    Ausgangsposition

    • Knie hüftbreit auf der Matte, Zehen aufgestellt oder Spann am Boden — wie es angenehmer ist.
    • Hände flach auf die Rückseite der Oberschenkel direkt unter dem Gesäß.
    • Becken leicht nach vorn schieben, Bauch aktiv — das schützt die Lendenwirbel.

    Ablauf

    1. 1Ausatmen — Kinn zur Brust senken, Rücken leicht runden (Ausgangsposition).
    2. 2Einatmen — Brustkorb weit nach oben und vorne öffnen, Kopf sanft in den Nacken legen, Wirbelsäule bogenförmig.
    3. 3Hände stützen die Lendenwirbelsäule, Beckenboden bleibt aktiv.
    4. 4Ausatmen — kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, Kinn wieder zur Brust.
    5. 53 Mal beginnen, schrittweise bis 21 steigern.

    Atmung

    Tief einatmen in der Rückbeuge (öffnet Brust), vollständig ausatmen beim Aufrichten.

    Worauf achten

    • Kraft kommt aus dem Bauch und den Oberschenkeln — nicht aus dem Lendenbereich.
    • Kopf nur soweit nach hinten, wie der Hals frei und schmerzlos bleibt.
    • Bei Nackenproblemen: Blick nach oben, aber Kopf nicht fallenlassen.
    • Nicht bei Bluthochdruck, Migräne oder akuten Halsbeschwerden.
  4. Illustration: Die Brücke / Tisch
    4

    Die Brücke / Tisch

    Reverse Plank

    Der vierte Tibeter ist eine kraftvolle Ganzkörper-Übung. Er stärkt Arme, Beine, Po und Rumpf und aktiviert besonders das Wurzel- und Sakralchakra.

    Ausgangsposition

    • Setze dich aufrecht, Beine gestreckt nach vorn, Füße hüftbreit, ca. 30 cm auseinander.
    • Hände flach neben dem Becken am Boden, Finger zeigen nach vorn zu den Füßen.
    • Wirbelsäule lang, Kinn zur Brust gesenkt — Ausgangsposition.

    Ablauf

    1. 1Einatmen — drücke Becken und Rumpf kraftvoll nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine waagerechte Tischplatte bilden.
    2. 2Knie kommen über die Knöchel, Arme bleiben senkrecht. Kopf sanft in den Nacken.
    3. 3Spanne kurz alle Muskeln gleichzeitig an — Po, Bauch, Beine, Arme.
    4. 4Ausatmen — kontrolliert ins Sitzen zurück, Kinn wieder zur Brust.
    5. 53 Mal beginnen, bis 21 steigern.

    Atmung

    Einatmen beim Hochgehen, kurz halten oben, ausatmen beim Absenken.

    Worauf achten

    • Handgelenke direkt unter den Schultern — Druck gleichmäßig auf der ganzen Handfläche.
    • Po wirklich aktiv hochheben, nicht durchhängen lassen.
    • Bei Handgelenksproblemen: Hände auf Yoga-Blöcke oder Fäuste machen.
    • Bei Schulterbeschwerden mit reduzierter Höhe arbeiten.
  5. Illustration: Berg ↔ Hund
    5

    Berg ↔ Hund

    Up-Dog ↔ Down-Dog

    Der fünfte Tibeter ist ein dynamischer Wechsel zwischen herabschauendem und heraufschauendem Hund. Er kräftigt den ganzen Körper, dehnt die Wirbelsäule und harmonisiert alle sieben Hauptchakren.

    Ausgangsposition

    • Beginne in der Plank-Position: Hände schulterbreit, Füße hüftbreit, Zehen aufgestellt.
    • Körper bildet eine Linie von Kopf bis Ferse, Bauch aktiv.

    Ablauf

    1. 1Einatmen — sinke ins „Heraufschauender Hund“: Hüften nach unten, Brustkorb hoch und vorne, Kopf sanft in den Nacken, Knie schweben über dem Boden.
    2. 2Ausatmen — drücke Becken kraftvoll nach oben hinten ins „Herabschauender Hund“: umgekehrtes V, Fersen Richtung Boden, Kopf hängt locker zwischen den Armen.
    3. 3Wechsle fließend zwischen beiden Positionen — eine Atmung pro Bewegung.
    4. 43 Mal beginnen, bis 21 steigern.

    Atmung

    Einatmen → heraufschauender Hund (öffnet Brust). Ausatmen → herabschauender Hund (entlastet Wirbelsäule).

    Worauf achten

    • Im Up-Dog: Schultern weg von den Ohren, Brust öffnen, Becken nicht durchhängen.
    • Im Down-Dog: Sitzbeinhöcker nach oben, Wirbelsäule lang — Knie dürfen weich sein, wenn die Beinrückseiten zu kurz sind.
    • Handgelenke entlasten: Druck in alle Finger verteilen, besonders Daumen und Zeigefinger.
    • Nicht bei akuten Schulter-, Handgelenks- oder Rückenverletzungen.
Nach der Praxis: Lege dich 2–3 Minuten in Shavasana (Totenstellung) entspannt auf den Rücken und spüre, wie die Energie durch deinen Körper fließt. Trinke nach der Übung ein Glas warmes Wasser.